以科學角度分析的胸肌和訓練指南，可以令你的胸大肌更上一層樓！

以下的內容沒有一句廢話，靜下心認真讀完

研究表明，胸部肌群肌纖維的60%是II型肌纖維，即快速收縮肌纖維；40%是I 型肌纖維，即慢速收縮肌纖維

相比於慢肌纖維，快速收縮肌纖維能夠產生更大的肌肉肥大，所以訓練要著重刺激快肌纖維，而慢肌纖維也不能忽略，也需要一定的訓練去兼顧它的生長：

由此，在胸肌訓練中，其中60%的訓練動作應該是中低重複次數（6-12次），較高強度的（60-80% 1RM）；

40%的訓練動作是高重複次數（13-20+次），低強度（30-55%

1RM）的。這樣的訓練會同時最大化地刺激到I型肌纖維和II型肌纖維。

可以在訓練的末尾使用遞減組，這樣會同時疲勞胸肌的I型肌纖維和II型肌纖維。

眾所周知：胸大肌分為兩部分，即胸肌的胸骨部分和胸肌的鎖骨部分。

 

一、胸肌胸骨部分的作用是將雙臂拉近

所以針對這部分的胸肌訓練，推薦以下三個動作：

1 寬握平板槓鈴臥推

2 平板啞鈴飛鳥

3 雙臂撐

 

二、胸肌鎖骨部分的作用是拉近雙臂，向前抬高大臂

所以針對這部分的胸肌訓練，推薦以下三個動作：

1 上斜斷頭台臥推

2 上斜啞鈴飛鳥

3 低位繩索飛鳥

三、在下一次的胸肌訓練動作可由以下5個動作組成

從上到下刺激訓練胸肌的每個部分，打造全面而又飽滿的胸肌：

1 寬握下斜臥推 3組6-8次

2 反握啞鈴上斜臥推 3組10-15次

3 斷頭台臥推 3組10-15次

4 上斜正握飛鳥 3組8-10次

5 雙槓撐 3組10-15次

 

胸大肌訓練動作指南；

 

肌肉健美訓練圖解_胸：1平臥推舉1

肌肉健美訓練圖解_胸：1平臥推舉2

肌肉健美訓練圖解_胸：2窄握距平臥推舉

肌肉健美訓練圖解_胸：5俯卧撐

肌肉健美訓練圖解_胸：6雙臂曲伸

肌肉健美訓練圖解_胸：7平卧啞鈴推舉

肌肉健美訓練圖解_胸：8仰卧飛鳥

肌肉健美訓練圖解_胸：9上斜卧啞鈴推舉

肌肉健美訓練圖解_胸：10上斜飛鳥

肌肉健美訓練圖解_胸：11坐姿夾胸器夾胸

肌肉健美訓練圖解_胸：12站姿拉力器夾胸

肌肉健美訓練圖解_胸：13啞鈴仰握曲臂上提

肌肉健美訓練圖解_胸：14杠鈴仰卧曲臂上提